已經三週沒上山了, 來逛部落格的老友們.. 有人在找我嗎 ?
自從過年在占山小扭傷之後, 總是有個一角度左腳踝會抽一下, 說不上是疼.. 就不理踩了..
每週行程未歇,合歡西北來回, 界寮30K用跑的, 韓國七日行也全是靠雙腳, 終於走壞了..
初步診斷是阿基里斯腱發炎 ( 腳後跟上方的肌腱 ) .. 吃了消炎藥, 未見改善, 倒是加重不少.. 有時沒看病沒事, 看了病反倒病重..
吃消炎藥不見起色...
有一些症狀讓我憂心, 可能是脚踝筋拉緊了, 也不敢運動, 只是做基本的拉筋, 連著其他的筋也受牽連..整隻左角都不太對. 有幾天走起路來是長短腳, 二隻腳像是裝錯位置, 坐久剛起身是跛腳的..
尋求他法, 開始針灸..
有效喔, 至少腳筋放鬆, 長短腳的狀況緩解..
久沒上山, 很怕好不容易養出來的腳力就此荒廢, 忽然想到踩橢圓機不會拉扯到阿基里斯腱, 開始上機....
每天 30 分鐘, 目前踩了三天 ..
很神奇的是, 症狀開始明顯改善.. 可能是要求所有的肌肉各就各位, 不受阿基里斯牽連, 沒戲唱的結果, 就回到原有的位置..
目前還在觀察中...
我快好了喲.. 一整個開心..
其實.. 扭傷休息, 不只是要顧到受傷的部位, 小心鄰居受牽連, 跟著一起萎縮.. 這是我的小小經驗...
一些朋友提供的網路資料, 可以參考復健方式
運動與冷療法介入對阿基里斯腱病變的影響
楊昌斌 國立東華大學體育與運動科學系助理教授
http://140.122.72.62/jfile/126_13_health_yang.pdf
前言
阿基里斯腱病變是退化性且沒有發炎症狀的肌腱疾病，可能造成運動員不能在競技場上持續表現。目前，由於大家有更多的機會參與休閒運動和競技運動，導致阿基里斯腱病變的發生率提高，其中從事跑步的人，阿基里斯腱受傷的比率在同年齡沒有參予跑步運動者多出約1 0倍，此外也常發生於參加球拍運動（r a c -q u e t s p o r t s）、田徑、排球和足球的運動員身上。然而，這種疾病不只發生在運動員身上，一般民眾也常有相關問題，如同1 9 9 1年K v i s t的研究中，發現5 8名病人中，約三分之一的人沒有參加激烈的體育相關活動。此外，由4 5 5位患有阿基里斯腱病變的運動員研究中，發現有5 3 %的人參與跑步運動，1 1 %的人是足球運動員，剩餘的病人從事的活動中「跑步」是一個很重要的活動內容，突顯了「跑步」可能是造成阿基里斯腱病變的主要原因。
阿基里斯腱病變是不容易治療的，目前治療方式有：冷療法（c r y o t h e r a p y）、超音波療法（u l t r a s o n i c t h e r a p y）、深層按摩（d e e pf r i c t i o n m a s s a g e）、矯正器、止痛藥和手術等，本文以運動復健的角度，提供一些有效的運動與冷療法介入的方式，做為居家自行治療的參考。
阿基里斯腱的結構
阿基里斯腱是由腓腸肌（g a s t r o c n e -
m i u s）和比目魚肌（s o l e u s）兩種肌肉匯集而成（圖1）。
肌腱的纖維成螺旋狀下降9 0度排列，可增加肌腱的延展性，並在運動期間釋放肌腱裡儲存的能量，以減少受傷的機會（O ’ B r i e n ， 1 9 8 4；C u m m i n s ， A n -s o n ， C a r r ， 1 9 4 6；A l e x a n d e r ， B e n n e t ，1 9 7 7；M o v i n ， 1 9 9 8）。阿基里斯腱主要是由膠原蛋白所構成，健康的肌腱是明亮的白色，且具有較好的彈性，肌腱內的細胞主要是由腱母細胞（t e n o b l a s t s）和腱細胞（t e n o -c y t e s）所組，約佔9 0～9 5 %，剩餘的5～1 0 %有纖維軟骨細胞、腱鞘滑膜細胞、內皮細胞和平滑肌細胞（K i r k e n d a l l ， G a r r e t t ，1 9 9 7）。在有關血液供給方面，從血管造影注射技術（a n g i o g r a p h i c i n j e c t i o nt e c h n i q u e s）發現，近側的肌腱附著點2～7公分處有一個血液供應減少（h y p o v a s c u -l a r i t y）的區域（C a r r ， N o r r i s ， 1 9 8 9）。
用雷射杜卜勒微流儀（l a s e r D o p p l e rf l o w m e t r y）檢測人類的阿基里斯腱的一項微血管灌注的研究中顯示，跟骨附著點的血液流量非常低，但是在肌腱的其他部分血液分佈較平均，此外，有疾病的阿基里斯腱的血液流量比對照組的高出許多（A s t r o m ， W e s t l i n ，1 9 9 4）。L a n g b e r g等人（1 9 9 9）研究，「沒運動」和「有運動」的阿基里斯腱的血液流量，發現運動組的肌肉附著處近側5公分的腱周間隙增加了4倍的血流。在神經支配方面，在肌肉與肌腱的連接點，神經纖維交錯並且伸入肌腱內膜中隔；肌腱周圍的神經纖維則穿過腱鞘，但大部分並沒有真的穿過肌腱主體，而是神經末梢停在肌腱表面，其中有髓鞘的神經末梢是專門感應壓力或張力的改變，屬於機械性刺激感應器，無髓鞘的神經末梢則擔任痛覺感受器，感覺和傳達疼痛（A c k e r m a n n ， J i a n ， F i n n ， A h m e d ，K r e i c b e r g s ， 2 0 0 1 ; L j u n g ， F o r s g r e n ，F r i d e n ， 1 9 9 9）。
阿基里斯腱病變的成因與病理特徵
阿基里斯腱傷害可能是急性（a c u t e）或慢性（c h r o n i c）。外在因素是導致絕大多數急性傷害的主因，而慢性的傷害則是內在和外來的因素互相影響而形成。內在因素如腓腸肌和比目魚肌的功能障礙、年齡、性別、體重和身高、弓型足（p e s c a v u s）和側面腳踝不穩定、鞭打動作（w h i p p i n g a c t i o n）被認為是阿基里斯腱病變的原因，此外，前足外翻、改變訓練型態、缺乏技術、舊傷、鞋子屬性不符合需求、訓練過度等，這些是造成肌腱病變的外在因素（K h a n ， M a f f u l l i ， 1 9 9 8；W i l l i a m s ， 1 9 8 6；S e l v a n e t t i ，P u d d u ， 1 9 9 7；K v i s t ， 1 9 9 1）。阿基里斯腱病變的特徵是沒有發炎且缺乏復原反應、肌腱膠原蛋白退化和纖維排列混亂，及散亂的血管向內生長、較高的纖維間葡萄糖胺聚糖含量（g l y c o s a m i n o g l y c a n s）（J o z s a ，1 9 9 7；K h a n ， M a f f u l l i ， 1 9 9 8；L e a d -b e t t e r ， 1 9 9 2）。類黏液性變性（m u c o i dd e g e n e r a t i o n）會使纖維蛋白（f i b r i n -o u s）堆積在腱鞘，導致肌腱水腫和充血（如圖2）
（W i l l i a m s ， 1 9 8 6；K h a n ， C o o k ，B o n a r ， H a r c o u r t ， & A s t r o m ， 1 9 9 9；A l m e k i n d e r s ， T e m p l e ， 1 9 9 8；N e l e n ，B u r s s e n s ， 1 9 8 9；C l a n c y ， B r a n d ， 1 9 7 6）。在微透析（M i c r o d i a l y s i s）研究中顯示退化的肌腱比正常肌腱乳酸濃度高出兩倍，而且病變的阿基里斯腱中發現有高濃度的神經傳導物質谷胺酸（n e u r o t r a n s m i t -t e r g l u t a m a t e），但是沒有增加前發炎性（p r o i n f l a m m a t o r y）的前列腺素聚乙二醇（p r o s t a g l a n d i n P G E 2） （A l f r e d s o n ，T h o r s e n ， L o r e n t z o n ， 1 9 9 9）。
運動介入對阿基里斯腱病變的影響
阿基里斯腱病變初期階段，不全然要接受外科治療程序，建議患者減少導致傷害的活動強度、頻率、時間，才是在早期最重要的策略（M a f f u l l i ， S h a r m a & L u s c o m b e ，2 0 0 4）。A l f r e d s o n等（2 0 0 4）使用灰階超音波（g r e y - s c a l e u l t r a s o u n d）檢查2 6個患有慢性肌腱炎（t e n d i n o s i s）的阿基里斯腱結構，發現使用離心運動介入後，有1 9個產生更多正常的結構，例如肌腱的密度和低聲波區域（h y p o e c h o i c a r e a s）均有明顯改變，顯示受傷後運動介入並控制負荷，有利於肌腱修復，進一步推論適當的負荷會讓傷害肌腱更快復原。（O h b e r g ， L o r e n t z o n ，A l f r e d s o n ， 2 0 0 4；B o y e r ， G o l d f a r b ，G e l b e r m a n ， 2 0 0 5）。本文提供有效的運動介入方式與原則如下：
（一）牽張運動（s t r e t c h i n g e x e r c i s e s）
牽張運動可以加速組織修復，並且恢復組織彈性。牽張運動在進行時，應該要慢慢的伸展患部，在到達疼痛感稍微加深時，維持預設的時間再慢慢回到原來的位置。研究認為維持的時間為3 0～4 5秒對恢復肌腱彈性的效果最好，動作重複的中間休息1 5～4 5秒。牽張運動的治療應該要重複數次（S t a s i n o p o u l o s ,S t a s i n o p o u l o u , J o h n s o n , 2 0 0 5）。慢慢的將膝蓋彎曲，增加阿基里斯腱伸展並且維持3 0～4 5秒，每組重複5次（圖3、圖4）。
（N ø r r e g a a r d & L a r s e n , B i e l e r &L a n g b e r g , 2 0 0 6）；面對牆壁，身體往後站約一步，雙手打開約與肩同寬，並掌心朝向牆壁推，雙腳一前一後打開，前膝蓋略彎曲，後腳膝蓋伸直，身體向下蹲時有感覺小腿後側肌肉伸展，停留3 0～4 5秒後休息再繼續做，大約做1 0至1 5次，再換另一隻腳（圖5）。
這可伸展阿基里斯腱與小腿後側的腓腸肌等，是有效的治療方式。
（二）離心運動（e c c e n t r i c e x e r c i s e s）
目前沒有一套完整的離心運動處方可以提供執行，但在文獻中以歸納出一個基本的原則，離心運動的原則有（1）負荷（l o a d）、（2）速度（v e l o c i t y）以及（3）收縮頻率（f r e q u e n c y o f c o n t r a c t i o n s）。離心運動的主要原則之一是增加受傷肌腱的（1）負荷，可讓阿基里斯腱承受適當的基礎負荷，並且制定一個明確的負荷增加表，讓肌腱加速復原；另一項原則是（2）收縮的速度，為了避免疼痛與二次傷害，離心運動收縮通常是在較慢的速度下進行；離心運動的第三項原則是（3）收縮頻率，設定一個動作重複的組次與次數（例如：某個動作做三組，一組重複1 5次）（S t a s i n o p o u l o s , S t a s i n o p o u l o u ,J o h n s o n , 2 0 0 5）。其中最常見有效的方式是足跟上舉與下降的活動，動作要領如：病人站立在一個小台階上，並且施加適當的重量，慢慢的將腳跟下降至低於台階，直到阿基里斯腱感覺伸展到最大極限，再將腳跟慢慢上升至原位，每次重複1 5次，如果在治療過程中感覺疼痛減緩，可以慢慢的增加重量，這樣可以加速組織復原（Nør r e g a a r d & L a r s e n ,B i e l e r & L a n g b e r g , 2 0 0 6）。
（三）冷療法
冷療法是阿基里斯肌腱病變急性期有效的介入方式。它有止痛的效果，降低肌腱的新陳代謝，和減少受傷肌腱毛細血管所外滲的血液與蛋白質（J o z s a , 1 9 9 7）。冷療法常見的介入方式為：使用透明塑膠袋裝入大約2 0 0公克的冰塊，在塑膠袋外面包一條溼毛巾後，放置在患處1 5分鐘，可依患者對冰敷的容忍程度適當的移動冰袋位置，以不凍傷皮膚為原則（陳忠慶、謝伸裕，1 9 9 5）。
結語
由於肌腱負荷是刺激膠原蛋白修復和重塑，完全沒有機械負荷的話，反而會讓組織衰弱瓦解（M a f f u l l i , S h a r m a &L u s c o m b e , 2 0 0 4）。本文提供了牽張運動和離心運動兩種運動與冷療法的介入方式作參考，其中設定的運動強度要適當，強度太強會造成二次傷害；強度太弱則是效果不佳，建議在有「些微疼痛下」的執行強度是可以的。而冷療法則是具有止痛效果而且容易執行，建議在急性期與運動後進行冷療法。這三種療法都可以有效促進病變的阿基里斯肌腱復原與減緩疼痛，但是最好的方法還是預防，運動前應該做好暖身、選擇適當的場地與鞋子，並且先練習該運動的基本動作以避免錯誤的姿勢，而且要視自己的身體狀況斟酌運動的強度。這才是真正從運動中得到健康的身體。
參考文獻
陳忠慶、謝伸裕（1995）。伸展療法與冷療法對延遲性肌肉酸痛的影響。中華民國體育學報，20，281-291
http://140.122.72.62/jfile/126_13_health_yang.pdf
